Как заставить себя вовремя ложиться спать
Перейти к содержимому

Как заставить себя вовремя ложиться спать

  • автор:

Как приучить себя вовремя ложиться спать, рассказали эксперты

Многие, стараясь по вечерам уделить себе время и приятно его провести, зависают на пустяках так, что ложатся спать поздно и не досыпают. По утрам они обещают себе не повторять такой ошибки. Но история все повторяется. Как приучить себя ложиться спать вовремя, рассказали специалисты.

Как отметил врач-сомнолог, эксперт Европейского общества исследования сна Александр Мельников, затягивание с отходом ко сну – практически полностью проблема психологическая. Однако на этот процесс влияет также циркадный ритм сна и бодрствования. На закате в организме происходит выработка мелатонина, который отвечает за засыпание, температура тела ночью снижается. У одних этот механизм срабатывает раньше, у других позднее. При этом у многих организм обманывается: физическая дневная активность и эмоциональная вечерняя в совокупности с ярким освещением создают впечатление продолжающегося дня.

Когда нужен врач

Сам по себе поздний отбой не является проблемой, если есть возможность синхронизировать рабочий график с ритмом сна. Если вам комфортнее поздно ложиться и позднее вставать, так и стоит делать. Плохо, если «сове» приходится жить в режиме «жаворонка» – это чревато хроническим недосыпанием. Если нарушение циркадного ритма и задержка фазы сна ярко выражены, стоит обратиться к врачу-сомнологу, терапевту или неврологу, который занимается такими проблемами. Как правило, чтобы скорректировать это состояние, назначают препараты мелатонина.

Как настроиться на сон

Если принимать лекарства не хочется, можно использовать и другие способы. Чтобы переключить организм в ночной режим, нужно приглушить освещение и убрать от себя цифровые устройства, ведь яркий свет снижает выработку мелатонина. Другим важным правилом здорового сна является соблюдение режима. Ложиться спать и вставать следует в одно и то же время – даже в выходной день. Вполне допустимым считается колебание в полчаса-час. Кроме того, важно не перегружать себя перед сном. Пищевая, мышечная или эмоциональная нагрузка влияет на циркадные ритмы. Чувство голода так же мешает уснуть, как и плотный ужин. После просмотра тревожных новостей или будоражащих фильмов уснуть не просто.

Так что примерно за час до сна необходим период релаксации и спокойные привычные действия. Когда организм уже настроен на сон, он сам заставит лечь в постель, не отвлекаясь на посторонние дела. Иногда при нарушениях сна стоит начать с того, чтобы вместе с доктором оценить общее состояние организма и при необходимости, например, восполнить нехватку важных нутриентов. Лекарством от хронического недосыпа также может стать отдых. Следует выделить хотя бы полчаса в день, чтобы полежать с книжкой, выпить чаю в одиночестве, пробежаться или потанцевать (приятная телу активность отлично восстанавливает силы).

Что мешает лечь спать и как с этим справиться

Иногда мешает спать тревога – тогда мы стараемся занять себя самыми разными делами, говорит нейропсихолог Анастасия Дзкуя. Поэтому важно задуматься об источнике стресса: события в стране и мире, оценки ребенка, мнение родственников. Чтобы перестать тревожиться, следует признать, что в жизни много пугающих обстоятельств, которые мы не можем изменить. Остается лишь принять этот факт и не взваливать на себя то, что не является нашей ответственностью. Важно также не подпитывать свою тревогу перед сном. Нервирующим занятиям лучше уделять утреннее время.

Полезно использовать специальные техники осознанности. Например, «дыхание квадратом»: длинный вдох чередовать с длинной паузой и выдохом: каждый этап по 5 счетов, 5 циклов подряд. Кроме того, полезно сосредоточивать внимание на своем теле: расслаблять себя от макушки до пяток, сначала челюсть, затем плечи и т.д. Затем понаблюдайте за собой со стороны: за своими мыслями и чувствами. Это позволит выйти из состояния тревоги.

Как сообщает ресурс Health.mail.ru, также хорошо создать для себя спокойные ритуалы, которые спровоцируют желание отправиться в постель: теплый душ или чай с мятой и ромашкой. Лечь спать поможет и мысль о приятном пробуждении (пирожное или новое платье). Чтобы шансов лечь спать вовремя было больше, стоит освободить от гаджетов хотя бы 1-2 часа перед сном.

Марафон сна

Эксперты предлагают действенную методику тем, кто готов сделать полноценный сон своим приоритетом. Объявите домочадцам, что начинаете двухнедельный марафон по спасению своего сна. Затем назначьте себе час отбоя (например, 23 часа) и время, когда вам нужно начать готовиться ко сну, (скажем, 22.30). Ровно в 22.30 идите спать, даже не завершив какое-то дело. Все, что не успели, доделаете утром. Цель — продержаться две недели. За это время вы отоспитесь и станете чувствовать себя лучше, привыкнете к новому режиму.

Как приучить себя ложиться спать раньше?

Чтобы много сделать, надо рано встать. Чтобы рано встать и много сделать — надо вовремя лечь спать. Ах, какая это тяжелая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Сон — это очень важная составляющая вашего счастья и удовлетворения жизнью, и это не пустые слова. Вам стоит только попробовать нормализовать график вашего сна — как вы моментально заметите значительные улучшения в вашей жизни.

Вот 7 советов, которые могут помочь вам приучить себя ложиться спать раньше:

1. Определите конкретные часы для сна. Вы знаете, сколько времени нужно вашему организму для восстановления и знаете, в какое время должны вставать утром. Исходя из этих данных высчитайте время, в которое вы должны отправляться в постель.

2. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. На часах полвторого ночи, а вы убеждаете себя, что бодры и полны сил? Проверьте себя — не клевали ли вы носом всего минуту назад? Если так, то вы уже пропустили нужный момент.

3. Держитесь подальше от интернета по крайней мере за час до сна. Знаю по себе — интернет заставляет нас чувствовать искусственную бодрость еще больше, чем телевизор. Если в результате вашей вечерней проверки электронной почты вы обнаруживаете себя за компьютером в пол-четвертого утра, перенесите просмотр почты на утро.

4. Не пейте на ночь ничего, содержащего кофеин.

5. Напомните себе о чудесном чувстве, когда вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим, без ощущения тревоги, усталости и вины. Спросите себя — действительно ли лишний час бесцельного блуждания по интернету стоит этого ощущения?

6. Готовьтесь ко сну заранее. Как ни странно, но часто мы откладываем момент отхода ко сну потому, что мы слишком устали, чтобы заставить себя раздеться, почистить зубы и дойти до кровати. Начните готовиться ко сну заранее — когда все дела уже закончены, но вы еще не падаете с ног от усталости.

7. Создайте свой собственный ритуал. Заведите привычку следовать перед сном одним и тем же действиям: принять душ, переодеться в пижаму, выпить чашку травяного чая и полчаса почитать перед сном. Условные рефлексы работают безотказно, и вскоре вы начнете засыпать в одно и то же время.

8. Не стоит ложиться спать слишком уставшими — скорее всего, вы долго не сможете заснуть, а проснетесь разбитыми. Если день был очень тяжелым, лучше дать себе отдохнуть и расслабиться, и лишь потом отправляться спать.

БЕСПЛАТНАЯ БИБЛИОТЕКА ИНСТРУМЕНТОВ . получите бесплатный доступ к планировщикам, чек-листам, руководствам и мини-курсам. Все инструменты для создания простой и организованной жизни по вашим правилам!

Как приучить себя ложиться спать раньше

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

ложимся спать пораньше

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

как раньше лечь спать

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

как лечь спать рано

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

  • Facebook
  • Однокласники

Интернет-магазин «MoltoBene» предлагает широкий выбор ортопедических матрасов для диванов и кроватей, различные чехлы, качественные комплектующие и запчасти для ремонта и обслуживания мягкой мебели.

Так же в каталоге мягкой мебели представлено множество видов диванов и кресел.

Как лечь спать вовремя: 7 советов

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

[Видео] Куда уходит время?

Поскольку вы здесь.

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *